ВКЛЮЧИСЬ
Все практики
nutrition
easy

Омега-3 (EPA/DHA)

Ежедневный приём омега-3 жирных кислот (1-2г EPA+DHA).

Запустить практику2 минуты сейчас
время не задано
Раннер практики
Омега-3 (EPA/DHA)
Выполняй шаги по одному (время не задано).

О практике

Омега-3 жирные кислоты — особенно EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая) — являются структурными компонентами мембран нейронов. DHA составляет около 40% всех полиненасыщенных жирных кислот в мозге и критически важна для нейропластичности, скорости передачи сигналов и противовоспалительной защиты. Мозг не синтезирует DHA самостоятельно — он полностью зависит от поступления с пищей или добавками. Западная диета дефицитна по омега-3: соотношение омега-6/омега-3 у большинства людей составляет 15:1–20:1 вместо оптимальных 4:1–1:1. Это хроническое воспаление нейронов, снижение когнитивных функций и повышенный риск депрессии. Мета-анализы (более 40 исследований) подтверждают: 1–3 г EPA+DHA в день значимо улучшают настроение, снижают симптомы депрессии, улучшают рабочую память и замедляют когнитивное старение.

Как выполнять

1

Выбор формы

Рыбий жир (тригицеридная форма) усваивается на 70% лучше этилэфирной. Для веганов — водорослевое масло (прямой источник DHA без промежуточного звена).

2

Дозировка

Целевая доза: 1–3 г EPA+DHA в сутки. Читайте состав: на капсуле может быть написано «1000 мг рыбьего жира», но EPA+DHA может быть только 300–500 мг.

3

Когда принимать

С едой содержащей жир — усвоение значительно выше. Идеально: с завтраком или обедом. Избегайте на голодный желудок — рыбная отрыжка.

4

Проверка качества

Ищите IFOS-сертификацию или Independent 3rd party tested. Обращайте внимание на дату производства: омега-3 окисляется. Хороший продукт не пахнет рыбой.

5

Минимальный срок

Значимые эффекты начинаются через 8–12 недель регулярного приёма.

Советы

1
Проверьте своё соотношение через анализ

Тест OmegaQuant (Omega-3 Index) покажет точный уровень в эритроцитах. Цель: >8%. Большинство людей имеют 4–5%.

2
Лосось > капсулы

100г дикого лосося содержат ~2г DHA+EPA. Если едите жирную рыбу 3–4 раза в неделю, добавка может не нужна. Если нет — нужна.

3
Синергия с витамином D3

D3 и омега-3 работают в паре для нейропротекции. Дефицит D3 снижает эффект омега-3.

Нейробиология

Научное обоснование

DHA составляет 30% жирных кислот мозга, критична для мембран нейронов и синапсов. EPA - противовоспалительное действие, снижает нейровоспаление. Повышает BDNF, улучшает текучесть мембран (быстрее нейротрансмиссия), снижает депрессию на 20-30% (мета-анализы).

Противопоказания

  • Приём антикоагулянтов (консультация врача)

Эффекты

  • Улучшение концентрации